Die Wechseljahre sind eine Zeit großer hormoneller Umstellungen im Leben einer Frau. Viele Betroffene stellen in dieser Phase fest:
Plötzlich steigen die Kilos, obwohl sich an den Gewohnheiten nichts geändert hat. Doch was steckt wirklich dahinter?
In diesem Artikel erfahren Sie alles rund um die Gewichtszunahme in den Wechseljahren, ihre Ursachen und effektive Strategien, um Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen.
Inhalt:
Gewichtsschwankungen oder doch Gewichtszunahme?
Welche Gewichtsentwicklung ist normal in den Wechseljahren?
In den Wechseljahren sind Gewichtsschwankungen nichts Ungewöhnliches. Schwankende Hormonspiegel, insbesondere von Östrogen und Progesteron, beeinflussen den Wasserhaushalt und führen zu vorübergehenden Wassereinlagerungen. Dies kann das Gewicht kurzfristig um mehrere hundert Gramm bis hin zu zwei Kilogramm steigen lassen. Vor allem in der Perimenopause, der Phase vor dem vollständigen Ausbleiben der Menstruation, sind solche Schwankungen häufig. Eine moderate Zunahme von zwei bis fünf Kilogramm über die gesamten Wechseljahre hinweg wird als normal betrachtet.
Warum nehme ich in den Wechseljahren zu?
Die Ursachen für Gewichtszunahme während der Wechseljahre sind vielschichtig. Zentrale Auslöser sind hormonelle Veränderungen, die mit zunehmendem Alter auftreten. Der sinkende Östrogenspiegel hat Auswirkungen auf die Fettverteilung, sodass Fett vermehrt im Bauchraum gespeichert wird. Gleichzeitig verlangsamt sich der Grundumsatz, da mit zunehmendem Alter Muskelmasse verloren geht. Dies reduziert die tägliche Kalorienverbrennung, selbst wenn Ernährung und Bewegung gleich bleiben.
6 mögliche Ursachen für Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Hormonelle Umstellungen
Der Rückgang von Östrogen verändert den Fettstoffwechsel und begünstigt die Einlagerung von Fett im Bauchbereich.
Schilddrüsenveränderungen
Eine häufig übersehene Ursache ist eine beginnende Schilddrüsenunterfunktion, die den Stoffwechsel verlangsamen kann.
Verlangsamter Stoffwechsel
Durch den natürlichen Muskelabbau werden Stoffwechsel und Energieverbrauch heruntergefahren und der Kalorienbedarf sinkt. Wer seine Ernährung nicht entsprechend anpasst, nimmt durch den sinkenden Grundumsatz schneller zu.
Absetzen hormoneller Verhütung
Das Absetzen der Pille kann hormonelle Reaktionen auslösen, die das Gewicht beeinflussen.
Psychischer Stress und Schlafmangel
Beides beeinflusst die Cortisolausschüttung und fördert die Gewichtszunahme.
Bewegungsmangel
Mit zunehmendem Alter wird oft weniger Sport getrieben, was sich direkt auf den Energieverbrauch auswirkt.
Gewichtzunahme trotz Sport und weniger Essen?
Viele Frauen erleben in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme, obwohl sie bewusst auf ihre Ernährung achten und sich regelmäßig bewegen. Dieses Phänomen ist keine Einbildung, sondern lässt sich durch physiologische Veränderungen erklären. Der sinkende Östrogenspiegel führt dazu, dass der Grundumsatz des Körpers abnimmt, das heißt: Der Kalorienbedarf im Ruhezustand sinkt. Gleichzeitig verändert sich die hormonelle Steuerung des Appetits, was dazu führen kann, dass Betroffene mehr Lust auf kalorienreiche Nahrung verspüren.
Nicht selten kommen Frustration und Stress hinzu – zwei Faktoren, die über erhöhte Cortisolspiegel ebenfalls Gewichtszunahme begünstigen. Auch die Fettverteilung verändert sich: Viele Frauen bemerken, dass sich Fett vermehrt im Bauchraum ansammelt, obwohl sich ihre Ess- oder Bewegungsgewohnheiten nicht wesentlich verändert haben.
Kommt es dennoch zu einer schnellen und ausgeprägten Gewichtszunahme, ist ärztlicher Rat gefragt. Solche Veränderungen können auch durch eine Schilddrüsenunterfunktion, eine beginnende Insulinresistenz oder andere Stoffwechselstörungen bedingt sein und sollten medizinisch abgeklärt werden.
Die Rolle der Hormone für Gewichtszunahme in Wechseljahren
Hormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron steuern zahlreiche Prozesse im weiblichen Körper, insbesondere im Hinblick auf Stoffwechsel, Appetitregulation und Fettverteilung.
Während der Wechseljahre kommt es zu einem natürlichen Rückgang des Östrogenspiegels, was dazu führt, dass weniger Fett in den typischen weiblichen Depots wie Hüften und Oberschenkeln gespeichert wird. Stattdessen lagert der Körper mehr Fett im Bauchraum ein. Diese sogenannte androidale Fettverteilung erhöht nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern sorgt auch für das subjektive Gefühl, „unförmig“ zuzunehmen.
Ein weiterer zentraler Hormonfaktor ist Progesteron. Sinkt der Progesteronspiegel, was häufig bereits in der Perimenopause geschieht, kann dies zu vermehrten Wassereinlagerungen, einem Blähbauch sowie einer erhöhten Stressanfälligkeit führen. Auch Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen sind häufige Folgen, die wiederum zu Heißhungerattacken und einem veränderten Essverhalten führen können.
Zudem verändert sich oft das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Testosteron. Während Östrogen abnimmt,bleibt Testosteron länger stabil oder erscheint im Verhältnis erhöht. Das kann eine Zunahme von viszeralem Fett begünstigen, insbesondere im Bereich der Taille.
Aber auch sogenannte Stresshormone wie Cortisol spielen eine entscheidende Rolle. Chronischer Stress oder Schlafmangel führen zu dauerhaft erhöhtem Cortisolspiegel, was nicht nur die Fetteinlagerung im Bauchbereich verstärkt, sondern auch die Insulinsensitivität reduziert. Infolgedessen wird mehr Insulin ausgeschüttet, was wiederum die Fetteinlagerung fördert und das Abnehmen erschwert.
Insulin selbst reguliert den Blutzuckerspiegel und beeinflusst maßgeblich, wie effizient der Körper mit Energie aus Nahrung umgeht. In den Wechseljahren kommt es häufiger zu einer Insulinresistenz, was bedeutet, dass die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Die Folge: Der Blutzucker bleibt erhöht, Heißhungerattacken treten häufiger auf, und es kommt leichter zu Gewichtszunahme.
Kurz gesagt:
Das hormonelle Gleichgewicht gerät in den Wechseljahren durcheinander – mit spürbaren Auswirkungen auf Gewicht und Körperzusammensetzung.
Können Hormone, hormonelle Medikamente und Hormonpflaster Gewichtszunahme in den Wechseljahren verursachen?
Manche Frauen berichten über eine Gewichtszunahme, nachdem sie mit einer Hormontherapie begonnen haben. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass nicht alle Formen der Hormonersatztherapie (HET) automatisch eine Gewichtszunahme zur Folge haben.
Vielmehr kommt es auf die individuelle Reaktion des Körpers sowie auf Art, Dosierung und Dauer der Behandlung an. Insbesondere zwischen oralen Hormonpräparaten und transdermalen Anwendungen wie Hormonpflastern bestehen Unterschiede in der Wirkung auf den Stoffwechsel.
Während einige Frauen unter der Therapie an Gewicht zulegen, stellen andere sogar eine Stabilisierung oder leichte Reduktion ihres Gewichts fest. Entscheidend ist eine enge ärztliche Begleitung, um die passende Therapieform zu finden und mögliche Nebenwirkungen rechtzeitig zu erkennen und zu korrigieren.
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Abnehmen in den Wechseljahren klappt nicht?
Die häufigsten Stolpersteine
Warum nehme ich nicht ab in den Wechseljahren? Wenn trotz aller Bemühungen die Kilos nicht purzeln, kann das frustrierend und demotivierend sein. Gerade in dieser Lebensphase ist Abnehmen eine besondere Herausforderung, denn der Körper funktioniert anders als zuvor. Viele Frauen unterschätzen, wie stark hormonelle Veränderungen, psychische Belastung und der natürliche Alterungsprozess den Gewichtsverlauf beeinflussen können.
Ein häufiger Fehler ist eine zu starke Kalorienreduktion. Dadurch signalisiert der Körper einen Energiemangel und schaltet auf Sparflamme. Der Grundumsatz sinkt, die Fettverbrennung wird gehemmt. Gleichzeitig fehlen bei extremen Diäten oft wichtige Nährstoffe, insbesondere Eiweiß, was wiederum den Muskelerhalt gefährdet.
Auch ein unausgewogenes Bewegungsverhalten kann hinderlich sein. Wer ausschließlich Ausdauertraining betreibt und auf Krafttraining verzichtet, baut keine neue Muskelmasse auf und verlangsamt so langfristig den Stoffwechsel. Hinzu kommen häufig Schlafmangel und erhöhter Stress, die über den Hormonhaushalt – vor allem über Cortisol – eine Gewichtszunahme zusätzlich begünstigen können.
Typische Fehler beim Abnehmen in den Wechseljahren:
- Zu starke Kalorienreduktion (Energiesparmodus)
- Zu wenig Eiweiß in der Ernährung
- Fehlender Muskelaufbau durch zu wenig Krafttraining
- Dauerstress und Schlafmangel
- Ungeduld und zu schnelle Erwartung von Erfolgen
Wer diese Faktoren kennt, kann gezielt gegensteuern und den Abnehmerfolg in den Wechseljahren nachhaltig verbessern.
Was tun bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
So nehmen Sie schnell ab!
Ernährung umstellen und Kalorien im Auge behalten
Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung ist in den Wechseljahren besonders wichtig. Frauen, die täglich mindestens 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, können Muskelmasse besser erhalten und Fettmasse reduzieren. Komplexe Kohlenhydrate, viel Gemüse und gesunde Fette bilden die Basis der Ernährung. Ermitteln Sie Ihre ideale Kalorienzufuhr und behalten Sie diese im Auge.
Bewegung: Cardio und Gewichtstraining
Cardio zur Fettverbrennung allein reicht oft nicht aus. Muskeltraining ist essenziell, um den Grundumsatz zu steigern und Bauchfett zu reduzieren. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche werden empfohlen. Kombinierte Trainingsprogramme aus Kraft- und Ausdauertraining haben den besten Effekt auf Fettabbau.
Abnehmmotivation und Unterstützung
Neben Fakten zählt vor allem Motivation. Gerade in den Wechseljahren, wenn Fortschritte langsamer sichtbar werden, ist es besonders wichtig, nicht aufzugeben. Der emotionale Umgang mit dem eigenen Körper spielt eine große Rolle, und das Gefühl, nicht allein zu sein, kann Wunder wirken. Der Austausch mit anderen Frauen, zum Beispiel in Foren oder Selbsthilfegruppen, gibt Rückhalt und wertvolle Impulse. Hier werden Erfahrungen geteilt, Tipps weitergegeben und auch Rückschläge gemeinsam bewältigt.
In den Wechseljahren gezielt am Bauch abnehmen?
Das viszerale Bauchfett ist nicht nur ästhetisch ein Thema, sondern auch gesundheitlich kritisch. Östrogenmangel fördert die Einlagerung im Bauchraum. Intervallfasten (16:8), Reduktion von Zucker und regelmäßige Bewegung mit Krafttraining sind hier besonders effektiv
Gewicht in den Wechseljahren halten:
So verhindern Sie die Gewichtszunahme
Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist kein unausweichliches Schicksal. Wer sein Gewicht halten möchte, sollte langfristig auf eine ausgewogene Kalorienbilanz achten, Muskeln erhalten und Stressquellen reduzieren. Eine achtsame Lebensweise mit regelmäßiger Bewegung, ausgewogener, gesunder Ernährung und ausreichend Schlaf ist der Schlüssel zur Gewichtsstabilität in der Menopause. Bleiben Sie dran – für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
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