Schlafstörungen sind für viele Menschen ein echtes Rätsel. Warum sind manche Nächte endlos, während andere erholsam verfliegen? Gesunder Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen unserer Gesundheit, und doch gelingt es oft nicht, die nötige Ruhe zu finden. Wenn Sie sich morgens oft müde und erschöpft fühlen oder Schwierigkeiten haben, in den Schlaf zu finden, sind Sie vielleicht auf der Suche nach Antworten. Hier finden Sie heraus, was hinter diesen schlaflosen Nächten steckt und welche Lösungen es gibt, um endlich wieder erholt aufzuwachen.
Was sind Schlafstörungen?
Und wann spricht man wirklich von Schlafproblemen?
Von einer Schlafstörung (oder auch chronischen Schlafstörungen) spricht man, wenn der Schlaf über Wochen oder Monate hinweg nicht erholsam ist und das nächtliche Schlafmuster regelmäßig gestört wird, so dass Betroffene tagsüber unter ständiger Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Reizbarkeit leiden und alltägliche Aufgaben nicht mehr wie gewohnt bewältigen können.
Schlafstörungen sind nicht mit gelegentlichem Schlafmangel zu verwechseln, der durch spätes Zubettgehen oder frühes Aufstehen verursacht wird. Allerdings kann eine dauerhaft unregelmäßige Schlafroutine ebenfalls zu schlechtem Schlaf führen, insbesondere wenn wir nicht die erforderliche Anzahl von Stunden Schlaf bekommen.
Wie viel Schlaf brauche ich?
Studien sagen, dass die meisten Erwachsenen etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht3 brauchen. Wie viel Schlaf jemand tatsächlich benötigt, hängt aber von Faktoren wie Alter, Lebensstil und Gesundheit ab. Kinder und Jugendliche brauchen oft 8 bis 11 Stunden, während ältere Menschen mit 6 bis 7 Stunden auskommen. Stress oder Krankheiten können den Schlafbedarf ebenfalls erhöhen.
Symptome von Schlafstörungen – so erkennen Sie die Warnsignale
Die Anzeichen von Schlafstörungen können sich bei verschiedenen Menschen unterschiedlich äußern. Während einige nur schwer einschlafen, haben andere mit häufigem nächtlichem Aufwachen oder frühmorgendlichem Erwachen zu kämpfen.
Dennoch gibt es einige häufige Symptome, die viele Betroffene erleben:
- Schwierigkeiten, innerhalb von 30 Minuten oder länger einzuschlafen, wenn man wach liegt und oft mit Gedanken kämpft
- Durchschlafstörungen und häufiges nächtliches Aufwachen nach wenigen Stunden und Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.
- Frühmorgendliches Erwachen, 2-3 Stunden vor der gewünschten Zeit, hinterlässt oft ein Gefühl von Erschöpfung und mangelnder Erholung
- Unruhiger Schlaf und ständiges Hin- und Herwälzen
- Ständige Müdigkeit trotz 7-9 Stunden Schlaf
- Erhöhte Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsschwierigkeiten, verzögerte Reaktionszeiten und verminderte Arbeitsleistung
- übermäßiger Appetit oder umgekehrt Appetitlosigkeit
7 Arten von Schlafstörungen
Schlafstörungen unterscheiden sich in verschiedenen Arten, weil die Ursachen und Symptome stark variieren können. Während einige Probleme beim Einschlafen haben, wachen andere nachts oft auf oder fühlen sich trotz Schlaf nicht erholt.
Insomnie
Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen, oft begleitet von frühem Erwachen und Tagesmüdigkeit.
Schlafapnoe
Atemaussetzer während des Schlafs, die das Durchschlafen unterbrechen.
Restless-Legs-Syndrom
Unruhige, kribbelnde Beine verursachen einen starken Bewegungsdrang, was das Einschlafen erschwert.
Narkolepsie
Plötzliche, unkontrollierbare Schlafanfälle während des Tages, oft verbunden mit extremer Schläfrigkeit.
Parasomnien
Ungewöhnliche Verhaltensweisen während des Schlafs, wie Schlafwandeln, Zähneknirschen oder Albträume.
Schlafparalyse
Kurzzeitige Bewegungsunfähigkeit beim Einschlafen oder Aufwachen, oft mit beängstigenden Halluzinationen.
Zirkadiane Schlafrhythmusstörungen
Störungen des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, z. B. durch Jetlag oder Schichtarbeit.
Unbehandelte Schlafstörungen können schwerwiegende Folgen haben, von erhöhter Tagesmüdigkeit bis hin zu chronischen Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Störungen.
Folgen von Schlafstörungen: wie schlechter Schlaf Ihre Gesundheit beeinträchtigt
Guter Schlaf ist essenziell, damit sich Körper und Geist regenerieren können. Wenn dieser über längere Zeit gestört ist, hat das weitreichende Konsequenzen auf verschiedene Lebensbereiche:
- Schwächung des Immunsystems
- Erhöhtes Risiko für verschiedene Erkrankungen, unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen4, Diabetes und Bluthochdruck
- Erhöhte Anfälligkeit Depressionen5und Angststörungen
- Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisprobleme
- Emotionale Instabilität, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
- Sinkendes Selbstwertgefühl
- Gefühl der Überforderung bei alltäglichen Aufgaben
Nacht
Sérélys® NACHT – für eine angenehme Nachtruhe
Um Schlaf und Gelassenheit wiederzufinden, enthält Sérélys® NACHT 1 mg Melatonin, das hilft, die Einschlafzeit zu verkürzen*, den patentierten Pollenextrakt NoctaCyTonin®, der das nächtliche Wohlbefinden unterstützt, und Magnesium, das zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.
*wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird
Warum Sérélys® Nacht?
- NoctaCyTonin®-Komplex unterstützt das nächtliche Wohlbefinden, einschließlich die subjektive Schlafqualität
- Melatonin verkürzt die Einschlafzeit*,
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zur normalen Funktion des Nervensystems bei
- Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
- ohne Gewöhnungseffekte
Ursachen von Schlafstörungen – was wirklich hinter Ihren Schlafproblemen steckt
Schlafstörungen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, die sich stark voneinander unterscheiden. Diese unterschiedlichen Ursachen resultieren aus der komplexen Natur des Schlafs, der von physischen, psychischen und äußeren Einflüssen geprägt wird. Die häufigsten Ursachen von Schlafstörungen sind:
- Hormonelle Veränderungen
- Schwitzen im Schlaf
- Vitaminmangel
- Emotionale und psychische Ursachen
- Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten
- Gesundheitszustand
- Externe Ursachen
Hormonelle Schlafstörungen
Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlafs. Besonders das Schlafhormon Melatonin und das Stresshormon Cortisol beeinflussen die Qualität und Dauer des Schlafs. Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt dafür, dass wir abends müde werden. Cortisol hingegen steigt morgens an, um uns wach zu machen.
Aber auch andere Hormone wie Progesteron, Östrogen und Testosteron haben Auswirkungen auf den Schlaf, insbesondere in Zeiten hormoneller Veränderungen.
Die verbreiteten Phasen, in denen Hormone oft den Schlaf durcheinanderbringen:
Wechseljahre
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was oft zu Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen führt, was den Schlaf unruhig macht. Die Schlafqualität kann in den Wechseljahren stark abnehmen, bessert sich aber meist nach der Menopause. Das Verständnis der symptomatischen Veränderungen in den Wechseljahren kann dir helfen, besser mit Schlafstörungen umzugehen
PMS (Prämenstruelles Syndrom)
Kurz vor der Menstruation fallen die Spiegel von Progesteron und Östrogen ab, was oft zu Schlaflosigkeit und unruhigen Nächten führt. Diese Phase dauert meist nur wenige Tage und normalisiert sich nach Beginn der Periode wieder.
Andropause
Auch Männer erleben in der Andropause einen Rückgang des Hormons Testosteron, was zu Schlafstörungen führen kann. Häufig fühlen sich Männer unruhiger und schlafen weniger tief. Die Hormonschwankungen sind nicht so abrupt wie bei den Wechseljahren, können aber über einen längeren Zeitraum andauern.
Schwangerschaft
Viele schwangere Frauen klagen über unruhigen Schlaf und häufiges Erwachen. Dies liegt oft an den hormonellen Veränderungen und körperlichen Anpassungen des Körpers während der Schwangerschaft. Frauen in der Frühschwangerschaft sind vermehrt schläfrig und brauchen in der Regel mehr Schlaf und sollten auf 8–9 Stunden Ruhe achten.
Postnatale Phase
Nach der Geburt sinken die Hormonspiegel stark ab, und der Schlafrhythmus wird oft durch das Baby gestört. Sobald sich die Hormone stabilisieren und das Baby besser schläft, normalisiert sich auch der Schlaf der Mutter langsam.
Pubertät
In der Pubertät verschieben sich die Schlafmuster. Das ist ganz normal, dass Jugendliche oft später am Abend müde werden und morgens länger schlafen möchten. Viele Jugendliche benötigen 8–10 Stunden Schlaf, bekommen jedoch oft weniger, was sich negativ auf ihre Konzentrationsfähigkeit und Stimmung auswirken kann.
Hitze und Schwitzen im Schlaf
Nachtschweiß kann den Schlaf richtig durcheinanderbringen. Man wacht oft auf, klatschnass, muss Kleidung oder Bettwäsche wechseln und findet dann schwer zurück in den Schlaf. Das führt zu unruhigen Nächten und Müdigkeit am nächsten Tag.
Nicht nur Hitze kann der Grund sein. Hormonelle Veränderungen wie in den Wechseljahren sind häufige Ursachen, aber auch Stress, bestimmte Medikamente, Schilddrüsenprobleme oder sogar Infektionen können Nachtschweiß auslösen. Deshalb lohnt es sich, genau hinzuschauen, um die richtige Ursache zu finden und den Schlaf wieder in den Griff zu bekommen.
Vitaminmangel
Die Synthese von Melatonin, dem Schlafhormon, ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen Nährstoffen, darunter Vitamine und Mineralstoffe, abhängig ist. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann die Melatoninproduktion und damit den Schlaf erheblich beeinträchtigen.
Die Schlüsselvitamine und Mineralstoffe, die für die Melatoninsynthese wichtig sind, sind:
- L-Tryptophan
- Vitamin D
- Vitamin B6
- Magnesium
- Zink
Kann Eisenmangel und Vitamin-D-Mangel Schlafstörungen verursachen?
Ja, neben einem bekannten Vitamin-D-Mangel kann auch Eisenmangel den Schlaf erheblich stören6. Ein niedriger Eisenspiegel führt oft zu Beschwerden wie dem Restless-Legs-Syndrom, das durch ein unangenehmes Kribbeln in den Beinen das Einschlafen erschwert. Zusätzlich fühlen sich Menschen mit Eisenmangel trotz ausreichend Schlaf oft erschöpft und müde. Deshalb ist es wichtig, den Eisen- und Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen, wenn Schlafstörungen auftreten.
Stress und innere Unruhe
Stress und Schlafprobleme sind eng miteinander verbunden, und zwar in einem komplexen Kreislauf, der sich oft gegenseitig verstärkt. Wenn wir gestresst sind, produziert der Körper vermehrt Cortisol, ein Stresshormon, das die Wachsamkeit erhöht (so in einem „Alarmzustand“) und uns am Einschlafen hindert.
Auch indirekte Einflüsse, wie grübelnde Gedanken, Sorgen um Arbeit, Familie oder Finanzen, führen dazu, dass man nachts wach liegt und sich nicht entspannen kann. Zusätzlich verstärken Schlafprobleme den Stress selbst: Wer schlecht schläft, ist am nächsten Tag reizbarer, weniger konzentriert und anfälliger für Stress.
Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist es wichtig, nicht nur abends vor dem Schlafengehen diese hilfreichen Maßnahmen zu ergreifen, sondern sie auch tagsüber in den Alltag zu integrieren:
- Jeden Tag zur selben Zeit schlafen zu gehen
- Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen einschränken
- Mindfulness-Pausen während des Tages einplanen
- Etwa eine Stunde vor dem Schlafen eine „Gedanken-To-do-Liste“ zu schreiben, um nächtliches Grübeln zu verhindern
- Stressoren tagsüber erkennen und ansprechen
- Eine dunkle, kühle und ruhige Schlafumgebung schaffen
Ihr Laptop hat im Bett nichts zu suchen! – Arbeiten im Bett verwirrt das Gehirn.
Unser Gehirn verknüpft das Bett idealerweise mit Schlaf und Entspannung. Wenn wir aber im Bett arbeiten, E-Mails checken oder Serien schauen, bleibt das Gehirn aktiv und hat Schwierigkeiten, in den „Abschaltmodus“ zu wechseln.
Emotionale und psychische Ursachen
Schlafstörungen werden nicht nur durch Stress verursacht, sondern auch durch viele andere emotionale und psychische Auslöser. Emotionale Belastungen können das Nervensystem überreizen und den Körper in einen Zustand ständiger Anspannung versetzen.
Hier einige häufige Ursachen:
- Depression: Sorgen, Grübeln und negative Gedanken lassen dich nicht zur Ruhe kommen.
- Panikattacken (auch im Schlaf): Plötzliche Anfälle von Angst in der Nacht reißen einen aus dem Schlaf und hinterlassen ein Gefühl der Unruhe.
- aber auch Demenz, ADHS, Traumata und andere psychische Erkrankungen und Störungen
Ernährung und Schlafstörungen – diese Ernährungsfehler rauben Ihnen den Schlaf
Was und wann wir essen, hat einen großen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und kann bei ungesunder Ernährung Schlafstörungen begünstigen.
Diese Ernährungsfehler tragen oft zu Schlafproblemen bei:
Schwere Mahlzeiten am Abend
Fettreiche oder schwer verdauliche Speisen kurz vor dem Schlafengehen belasten den Verdauungstrakt und führen oft zu unruhigem Schlaf oder Sodbrennen.
Übermäßiger Konsum von Koffein
Kaffee, Cola, schwarzer Tee oder Energydrinks enthalten Koffein, das das Nervensystem anregt. Zu viel davon, besonders am Nachmittag oder Abend, kann das Einschlafen erheblich erschweren.
Alkohol am Abend
Alkohol mag entspannend wirken, stört jedoch die Schlafqualität, indem er den Tiefschlaf und REM-Schlaf beeinträchtigt7.
Zuckerreiche Snacks am Abend
Süße Snacks oder zuckerhaltige Getränke führen zu Blutzuckerspitzen, gefolgt von einem schnellen Abfall, was das Einschlafen und Durchschlafen erschwert.
Schlafprobleme im Alter – Wie sich der Schlaf ab 35 verändert
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Schlafqualität und auch die Schlafbedürfnisse. Ab etwa 35 Jahren zeigen sich erste Veränderungen, die sich bis ins hohe Alter fortsetzen:
- 35–50 Jahre: In diesem Alter beginnt der Schlaf oft leichter zu werden, und viele Menschen berichten über Schwierigkeiten beim Durchschlafen. Beruflicher und familiärer Stress können den Schlaf zusätzlich beeinträchtigen.
- 50–65 Jahre: Schlafprobleme nehmen zu, besonders durch hormonelle Veränderungen wie in den Wechseljahren oder der Andropause. Viele leiden unter Schlaflosigkeit, nächtlichem Schwitzen und häufigem Aufwachen.
- 65–75 Jahre: Der Tiefschlaf nimmt deutlich ab, und der Schlaf-Wach-Rhythmus verschiebt sich. Ältere Menschen neigen dazu, früher einzuschlafen und früher aufzuwachen, was oft zu fragmentiertem Schlaf führt.
- 75–85 Jahre: In diesem Alter wird der Schlaf oft sehr leicht und fragmentiert. Nickerchen tagsüber werden häufiger, und es kann schwer sein, in der Nacht durchzuschlafen.
Äußere Ursachen für Schlafprobleme
Schlafprobleme kommen nicht immer nur von innen, wie Stress oder gesundheitlichen Beschwerden, sondern oft auch von äußeren Einflüssen, die uns wachhalten. Diese externen Ursachen sind oft leichter zu übersehen, haben aber einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität.
- Lärmende Atempartner (z.B. Schnarchen)
- Straßenlärm oder laute Nachbarn
- Schlechte Matratzen oder unbequemes Bettzeug
- Zu helle Beleuchtung, sei es im Zimmer oder von außen (Straßenlaternen, Autoscheinwerfer)
- Temperaturschwankungen im Schlafzimmer (zu warm oder zu kalt)
- Elektrogeräte im Schlafzimmer (z.B. tickende Uhren oder surrende Klimaanlagen)
- Haustiere im Bett
- Luftqualität im Raum (z.B. zu trockene Luft oder schlechte Belüftung)
- Unregelmäßige Schlafenszeiten durch Schichtarbeit
- Jetlag durch Zeitumstellungen auf Reisen
Manchmal kommen Schlafstörungen von unerwarteten Dingen. Tonic Water zum Beispiel enthält Chinin, das den Schlaf beeinträchtigen kann, besonders bei regelmäßigem Konsum. Wer mit dem Rauchen aufhört, erlebt oft Schlafprobleme durch den Nikotinentzug. Verstecktes Koffein in Schokolade oder Tee und eingeschaltete elektronische Geräte im Schlafzimmer führen ebenfalls zu unruhigen Nächten führen. Auch nächtliche Erektionen bei Männern können den Schlafrhythmus unbewusst stören.
Insomnie erkennen – so stellen Sie fest, ob Sie zum Arzt sollten
Die Diagnose von Insomnie erfolgt in der Regel durch eine gründliche Untersuchung der Schlafgewohnheiten. Ein Arzt, oft ein Schlafmediziner oder Neurologe, wird fragen, wie lange die Schlafprobleme bestehen und welche Symptome auftreten. Auch ein Schlaftagebuch oder eine Schlafanalyse im Schlaflabor können helfen, die genaue Ursache zu ermitteln.
Aber wie versteht man, wenn es nicht mehr um gelegentlichen Schlafmangel handelt, sondern um eine ernstzunehmende Schlafstörung? Zum Arzt soll man, wenn Schlafprobleme über Wochen hinweg bestehen und Sie tagsüber ständig müde sind oder Ihre Leistungsfähigkeit nachlässt.
Behandlung von Schlafstörungen – die besten Tipps für erholsamen Schlaf
Es gibt viele Ansätze, um Schlafstörungen zu behandeln, von einfachen Hausmitteln bis hin zu professionellen Therapien. Entspannungstechniken, in der Form von Meditation oder Atemübungen helfen, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Für körperliche Unterstützung kann Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, um die Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu fördern. Auch natürliche Ansätze wie beruhigende Tees oder die Stimulation von Akupunkturpunkten können den Schlaf verbessern.
Wenn Hausmittel nicht ausreichen oder Sie eine zuverlässige und langfristige Lösung suchen, können kognitive Verhaltenstherapie oder Einnahme von Schlaf-Medikamenten eine wirksame Unterstützung bieten.
Sérélys Pharma® bietet eine breite Palette von Produkten für verschiedene Bedürfnisse an:
Quellen:
- Statista Consumer Insights. (o.D.). Befragte, die unter Schlafstörungen leiden. Statista. Abgerufen von https://de.statista.com/infografik/29586/befragte-die-unter-schlafstoerungen-leiden/
- He, Q., Zhang, P., & Shi, J. (2017). The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Preventive Cardiology, 24(10)
- Watson, N.F., Badr, M.S., Belenky, G., Bliwise, D.L., Buxton, O.M., Buysse, D., Dinges, D.F., Gangwisch, J., Grandner, M.A., Kushida, C., Malhotra, R.K., Martin, J.L., Patel, S.R., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844
- Nagai, M., Hoshide, S., & Kario, K. (2010). Sleep Duration as a Risk Factor for Cardiovascular Disease: A Review of the Recent Literature. Current Cardiology Reviews, 6(1), 54–61.
- Franzen, P.L., & Buysse, D.J. (2008). Sleep disturbances and depression: Risk relationships for subsequent depression and therapeutic implications. Dialogues in Clinical Neuroscience, 10(4), 473–481.
- Leung, W., Singh, I., McWilliams, S., Stockler, S., & Ipsiroglu, O.S. (2020). Iron deficiency and sleep – A scoping review. Sleep Medicine Reviews, 51
- Pabon, E., Greenlund, I.M., Carter, J.R., & de Wit, H. (2022). Effects of alcohol on sleep and nocturnal heart rate: Relationships to intoxication and morning-after effects. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 46(10), 1875–1887.