PMS verstehen – Symptome, Ernährung, Behandlung & mehr

Kennst du das auch? Kurz vor der Periode fühlst du dich erschöpft, gereizt, vielleicht hast du Rückenschmerzen oder plötzlich unbändigen Heißhunger – und du fragst dich, wie du das jeden Monat überstehen sollst. Du bist nicht allein – viele Frauen erleben diese Symptome jeden Monat. Aber das heißt nicht, dass du sie einfach hinnehmen musst. Es gibt Möglichkeiten, wie du dich in dieser Zeit besser fühlen kannst und deinen Alltag wieder entspannter genießen kannst. Klingt interessant, oder?

Was ist PMS? Alles Wichtige einfach erklärt

PMS (die Abkürzung für Prämenstruelles Syndrom) beschreibt eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Beschwerden, die viele Frauen in den Tagen vor ihrer Menstruation erleben.

Typisch ist zum Beispiel, dass du dich kurz vor der Periode plötzlich gereizter, trauriger oder empfindlicher fühlst, ohne genau zu wissen, warum. Vielleicht hast du auch Heißhungerattacken, fühlst dich energielos und aufgebläht oder deine Brüste sind schmerzempfindlich.

75 % aller menstruierenden Frauen¹ erleben zumindest einige Anzeichen des PMS – bei einigen sind die Symptome kaum spürbar, bei anderen so stark, dass sie den Alltag beeinträchtigen.

Wann beginnt PMS?

PMS beginnt in der Regel in der zweiten Zyklushälfte, nach dem Eisprung, also etwa 14 Tage vor Beginn der Menstruation. Die Symptome können sich allmählich verschlimmern, je näher die Periode rückt, und verschwinden normalerweise, sobald die Menstruation beginnt. Bei einigen Frauen kann PMS jedoch auch während der Periode anhalten. 

Bleiben deine PMS-Symptome nach der Periode? Das ist nicht okay!

Es gibt Frauen, bei denen die Symptome des PMS auch nach der Menstruation anhalten. Wenn die PMS-Beschwerden auch nach der Periode bestehen bleiben, spricht man vom postmenstruellen Syndrom. Die häufigsten Ursachen für Beschwerden auch nach Periode sind:

• Hormonelle Ungleichgewichte
• Chronischer Stress
• Eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse
• Niedrige Serotoninspiegel
• Vitamin- und Mineralstoffmangel, z. B. Vitamin B₆, Magnesium, Kalzium
• Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
• Endometriose
• Hormonelle Verhütungsmittel

Falls die Beschwerden länger anhalten, sollte ein Arzt konsultiert werden.

PMS-Symptome – diese Anzeichen solltest du kennen

Die Symptome von PMS sind vielfältig und variieren von Frau zu Frau. Einige Frauen erleben nur leichte Beschwerden, während andere so stark beeinträchtigt sind, dass sie ihren Alltag kaum bewältigen können. Die häufigsten Beschwerden sind:

• Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Rückenschmerzen
• Oberbauchschmerzen
• Muskel- und Gelenkschmerzen
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Brustschmerzen
• Übelkeit
• Durchfall
• Blähungen
• Schlafstörungen
• Sodbrennen
• Heißhunger
• Wassereinlagerungen
• Herzrasen
• Angstzustände
• Migräne

Erschöpfung und Müdigkeit bei PMS – warum du dich vor deiner Periode so schlapp fühlst

Müdigkeit ist eines der häufigsten Symptome von PMS. Die Müdigkeit bei PMS entsteht vor allem durch die starken Schwankungen der Hormone Progesteron und Östrogen, die in der zweiten Hälfte des Zyklus deutlich abnehmen. 

Diese Schwankungen wirken sich auf deinen Energiehaushalt aus und können dazu führen, dass du dich plötzlich ständig erschöpft und schlapp fühlst, selbst wenn du genug Schlaf hattest. Tätigkeiten, die normalerweise leichtfallen, wirken anstrengend, und es fehlt oft die Motivation, den Tag in Angriff zu nehmen.

Die Müdigkeit bei PMS hört normalerweise auf, sobald deine Periode beginnt oder kurz danach, wenn sich der Hormonhaushalt wieder stabilisiert.

Stimmungsschwankungen und Angstzustände bei PMS

Stimmungsschwankungen gehören zu den häufigsten und belastendsten Symptomen von PMS und können sich in sehr unterschiedlichen Formen äußern. Viele Frauen berichten, dass sie kurz vor ihrer Periode plötzlich reizbarer, trauriger oder ängstlicher sind, ohne genau zu wissen, warum. 

Stimmungsschwankungen bei PMS beeinträchtigen nicht nur das eigene Wohlbefinden, sondern geben auch oft das Gefühl, als würde man sich selbst nicht mehr ganz verstehen. Besonders schwierig wird es, wenn man in Beziehungen plötzlich auf Kleinigkeiten gereizt reagiert oder sich ohne erkennbaren Grund zurückzieht. Es ist frustrierend, wenn man merkt, dass man emotional reagiert, ohne es kontrollieren zu können. 

PMS-Schmerzen – von Muskeln bis Rücken

PMS-Schmerzen entstehen, weil sich der Körper auf die Menstruation vorbereitet und dabei verschiedene Veränderungen durchmacht. Dabei werden chemische Botenstoffe, wie Prostaglandine, freigesetzt, die Muskelkontraktionen und Entzündungen verursachen. 

Diese Prozesse können an verschiedenen Stellen im Körper Schmerzen auslösen: 

• Rückenschmerzen, meist im unteren Rückenbereich
• Druckgefühl oder krampfartige Oberbauchschmerzen, oft begleitet von Blähungen.
• Muskelschmerzen 
• Gelenkschmerzen
• Brustschmerzen
• Unterleibsschmerzen

Rückenschmerzen

Die Rückenschmerzen bei PMS können sich als dumpfer, ziehender Schmerz im unteren Rücken anfühlen, der manchmal bis in die Hüften oder Beine ausstrahlt. Bei besonders starken Schmerzen kann es sich anfühlen, als würde der gesamte Rückenbereich verspannt oder belastet sein.

Was sofort helfen kann:

• Wärme anwenden, mit einer Wärmflasche oder einem warmen Körnerkissen auf den schmerzenden Bereich
• Langsame, vorsichtige Dehnbewegungen
• Flach auf dem Rücken liegen und die Beine auf einem Kissen anwinkeln
• Leichtes Massieren des schmerzenden Bereichs, entweder mit den Händen oder einem Massagegerät

Muskel- und Gelenkschmerzen

Muskel- und Gelenkschmerzen bei PMS entstehen, weil der Körper in dieser Zeit empfindlicher reagiert. Kurz vor der Periode verändern sich die Hormone, wodurch der Körper mehr Wasser einlagert. Das führt dazu, dass Muskeln und Gelenke anschwellen und schmerzhaft sein können. 

Die Schmerzen äußern sich oft als stechendes oder ziehendes Gefühl in den Muskeln und als steife, schmerzende Gelenke, die sich bei Bewegung verstärken können.

Was kann die Schmerzen noch verstärken?

• Stress
• Langes Sitzen oder Liegen
• Kaltes Wetter 
• Falsche Haltung
• Überanstrengung und Tragen von schweren Gegenständen
• Salzreiche Ernährung

Brustschmerzen

Brustschmerzen beginnen meist 1 bis 2 Wochen vor der Periode und nehmen kurz vor Beginn der Menstruation an Intensität zu. Sie erreichen oft kurz davor ihren Höhepunkt und lassen mit Einsetzen der Periode nach, verschwinden dann meist innerhalb der ersten Tage vollständig.

Die Brustschmerzen fühlen sich oft als spannendes, drückendes oder ziehendes Gefühl an und verstärken sich bei Berührung oder Bewegung. Manchmal kann der Schmerz auch bis in die Achseln ausstrahlen. 

Schwindel und Übelkeit bei PMS

Schwindel und Übelkeit entstehen bei PMS durch hormonelle Veränderungen, die den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel beeinflussen, was zu diesen unangenehmen Gefühlen führen kann. Solche Beschwerden sind bei PMS nicht ungewöhnlich, sind jedoch meist vorübergehend und verschwinden mit Beginn der Menstruation.

Kopfschmerzen und Migräne – sie werden während PMS intensiver

Kopfschmerzen und Migräne während PMS fühlen sich oft intensiver an als gewöhnlich. Sie können pulsierend oder drückend sein, oft begleitet von Licht- und Geräuschempfindlichkeit. Die Dauer variiert, sie können von ein paar Stunden bis zu mehreren Tagen anhalten und verstärken sich oft kurz vor der Menstruation.

Magen-Darm-Beschwerden bei PMS: Durchfall, Verstopfung und Sodbrennen vor der Periode

Viele Frauen erleben vor der Periode Durchfall, Verstopfung oder Sodbrennen. Das liegt daran, dass Prostaglandine, die während des PMS freigesetzt werden, die Darmmuskulatur anregen, was zu Durchfall führen kann. Gleichzeitig kann das Hormon Progesteron die Verdauung verlangsamen, was Verstopfung verursacht. Diese Schwankungen bringen den Magen-Darm-Trakt aus dem Gleichgewicht, was zu den typischen Beschwerden führt.

Blähungen und Wassereinlagerungen

Ob du Blähungen während des PMS erlebst oder nicht, hängt von deinem individuellen Hormonhaushalt und deiner Verdauung ab. Manche Frauen sind empfindlicher auf diese Veränderungen, während andere kaum oder gar nicht betroffen sind. Es ist also normal, Blähungen zu haben – aber auch, keine zu haben. Beide Varianten sind völlig üblich und kein Grund zur Sorge.

Heißhunger vor der Periode – wie du ihn kontrollieren kannst

Kennst du das? Kurz vor deiner Periode verspürst du plötzlich diesen unbändigen Heißhunger auf Schokolade, Chips oder etwas Fettiges und nichts kann dich davon abhalten. Du bist nicht allein! Heißhunger während PMS ist ganz normal und wird durch die hormonellen Schwankungen ausgelöst, die dein Verlangen nach Zucker und Fett steigern.

Tipps zur Ernährung, um Heißhunger vorzubeugen:

• Regelmäßig essen: Kleine, ausgewogene Mahlzeiten alle 3–4 Stunden, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten 
• Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten
• Proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, mageres Fleisch und Fisch
• Viel Wasser trinken, da wir manchmal Durst mit Hunger verwechseln

Unsere Cravings ≠ was der Körper eigentlich will

Bei PMS fällt es uns oft schwer zu erkennen, was unser Körper wirklich braucht, weil die hormonellen Schwankungen unser Verlangen nach Zucker und Fett verstärken. Diese Heißhungerattacken sind der schnelle Weg, den Abfall von Serotonin und Blutzucker kurzfristig auszugleichen. 

Unser Körper braucht jedoch Energie und Nährstoffe, die wir häufig falsch interpretieren und durch schnelle, ungesunde Lebensmittel ersetzen. Stattdessen können wir auf gesündere Alternativen setzen, die unserem Körper das geben, was er wirklich braucht, ohne auf Genuss verzichten zu müssen:

Es ist völlig okay, wenn du keine „gesundere“ Alternative wählen möchtest und einfach das isst, wonach du dich sehnst. Wichtig ist, dass du dich deswegen nicht schlecht fühlst. Genieße es und finde die Balance, die für dich passt!

Schlafstörungen

Schlafstörungen bei PMS entstehen oft, weil dein Körper durch die hormonellen Veränderungen stärker auf äußere Reize reagiert. Du fühlst dich vielleicht nervöser oder unruhiger, was es schwer macht, abends abzuschalten.

Was du tagsüber tun kannst, um nachts besser zu schlafen:

• Leichte Bewegung wie Yoga oder ein Spaziergang am Morgen
• Morgens für 20-30 Minuten ins Tageslicht gehen, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren
• Eine Tasse Baldrian- oder Kamillentee eine Stunde vor dem Schlafengehen
• Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme nutzen
• Am Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke verzichten

Wenn Schlafstörungen auch nach dem PMS anhalten, können das andere Ursachen für Schlafstörungen sein, die berücksichtigt werden sollten.

Psychische Symptome bei PMS: Stimmungsschwankungen, Angst und Co.

Viele Frauen erleben während PMS auch mentale Beschwerden, die genauso belastend sein können wie körperliche Symptome. Zu den häufigsten psychischen Symptomen zählen:

• Stimmungsschwankungen
• Angst und Nervosität
• Depressive Verstimmungen, ein Gefühl von Niedergeschlagenheit oder Hoffnungslosigkeit
• Reizbarkeit und Wutausbrüche
• Konzentrationsprobleme

Diese psychischen Symptome sind bei PMS normal und betreffen viele Frauen. Dennoch sollten sie ernst genommen werden – besonders wenn sie den Alltag stark beeinträchtigen. 

Herzrasen bei PMS

Herzrasen während PMS fühlt sich oft wie ein schnelles oder unregelmäßiges Herzklopfen an. Es tritt meist mit anderen PMS-Symptomen wie Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit kurz vor der Periode auf und verschwindet, sobald die Menstruation beginnt. Wenn das Herzrasen jedoch unabhängig vom Zyklus auftritt oder mit Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel verbunden ist, solltest du einen Arzt aufsuchen, da dies auf mögliche Herzprobleme hinweisen könnte.

Hautunreinheiten vor und während der Periode

Pickel und Hautunreinheiten treten oft in der Lutealphase (nach dem Eisprung) auf, weil Hormone wie Progesteron und Testosteron ansteigen. Progesteron regt die Talgdrüsen an, mehr Öl zu produzieren, was zu verstopften Poren und Pickeln führt. 

So verändert sich deine Haut im Menstruationszyklus:

• Menstruationsphase (während der Periode): trockenere oder empfindlichere Haut 
• Follikelphase (nach der Periode): klarere, strahlende Haut, die sich praller und frischer anfühlt
• Ovulationsphase (Eisprung): Haut ist meist am ausgeglichensten – glatt, strahlend und gut durchfeuchtet
• Lutealphase (nach dem Eisprung): die Haut neigt zu Fettigkeit und Pickeln

PMS-Behandlungsmöglichkeiten: Kann man PMS-Symptome lindern?

Ja, PMS-Symptome lassen sich wirklich lindern! Frauen müssen die Beschwerden also nicht einfach „durchstehen“. Es gibt viele Möglichkeiten, die Symptome zu mildern und den Alltag vor Perioden wieder entspannter zu gestalten. Die Behandlungsmethoden helfen, die hormonellen Schwankungen, die PMS verursachen, auszugleichen oder ihre Auswirkungen zu reduzieren. 

Laut Erfahrungsberichten vieler Frauen sind diese Tipps besonders hilfreich bei der Linderung von PMS-Symptomen: